www.hugovandenbroek.com

  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Home Columns Latest
Columns

De voorbereiding op Egmond

E-mail Print PDF


Enkele weken voor 'Egmond' beginnen de trainingen eindelijk een beetje te draaien. Het duurde na de marathon een poosje voor het weer lekker ging, de eerste 4-5 weken had ik erg veel last van stijfheid. De laatste drie weken heb ik gelukkig weer mijn gebruikelijke omvang (160-190km per week) kunnen maken, met aardig wat tempotrainingen, waardoor de vorm weer op zijn oude niveau begint te komen.
Vorige week zag er als volgt uit:

maandag
am: 70' progressieve duurloop (tot zone 3 = marathontempo)
pm: 52' duurloop zone 1

dinsdag
am: 35' loslopen
pm: baantraining; 2 sets van (10x350m met 50m pauze en 1x 2000m)

woensdag
am: 67' rustige duurloop
pm: 56' rustige duurloop

donderdag
am: 75' stevige duurloop (zone 1-2)
pm: 55' rustige duurloop

vrijdag
am: tempotraining; 9km-6km-3km in zone 3-4 (marathon - 1/2 marathontempo)

zaterdag
am: 1uur37 duurloop

zondag
am: 50' loslopen
pm: 15 x 60" heuvelop sprinten, met 2' pauze

De komende 2 weken wil ik proberen de omvang zo te houden, met het accent op de drie tempotrainingen en waar mogelijk tussendoor wat (progressieve) duurlopen in marathon- en halvemarathontempo.
En als ik dan toch met lijstjes bezig ben, onlangs plaatste de website Prorun onderstaand interview/voedingsschema, dat bij mij werd afgenomen door Miriam van Reijen:

Deel I: Marathonloper Hugo van de Broek

De spits wordt afgebeten door langeafstandsloper Hugo van den Broek. Met zijn 33 jaar is het Castricumse vedergewicht onder andere goed voor 4 zilveren medailles op het NK marathon en een bronzen plak op het EK atletiek (marathon, teams). Sinds een tijd woont en traint de full time atleet in Kenia en is hij getrouwd met hardloopster Hilda Kibet. Momenteel bereidt hij zich voor op de marathon tijdens de “BCN2010”, volgens Hugo de insiders’ term voor het Europese Kampioenschap atletiek in Barcelona, of voor de échte diehards: B10.

In een recent interview met Runnerworlds.com zegt Hugo het volgende over eten:

Ik ben gek op chocola, ’s avonds een stukje voor bij de thee. En ik eet ook wel eens patat, maar die bak ik dan zelf, in de oven. Daar neem ik een flinke salade bij, wat broccoli en een stukje biefstuk – om te compenseren, maar ook omdat ik dat lekker vind.
Voor mij is het gewoon een levenswijze. Ik vind dat je, als je aan topsport doet, goed voor je lichaam moet zorgen. Het is mijn werktuig; de boel moet gewoon optimaal functioneren. Dus: veel groente en fruit, koolhydraten en eiwitten. Geen snoep en vettigheid. In Kenia eet ik ’s avonds meestal ugali, dat is een soort maïsmeelpap, niet bepaald een delicatesse. Daarom rijden we, een enkele keer, naar een restaurant in de buurt om kip en frites te eten. Lekker. Maar ik heb dat soort pretjes niet nodig om me goed te voelen.’ (Tekst Arjan Visser)

Voor Prorun zette Hugo op een rijtje wat hij zoal eet op een dag. Lees én leer van een topatleet:

 

6.45

Trainen

8.00

Ontbijt

2 koppen water

2-3 koppen chai tee (thee met veel melk en een schepje suiker)

4 witte boterhammen met jam/banaan/pindakaas/honing

evt. avocado (als ze te koop zijn)

1 stuk fruit (liefst mango)

10.00

1 stuk fruit

2 koppen water

1 ijzer-supplement

Slapen

 

13.00

Lunch

Een vol bord rijst met tomaat, ui, courgette en/of witte kool met een handje cashewnoten

2 koppen water

15.00

1 kop zwarte thee met een schepje suiker

Soms een biscuitje

16.00

Trainen

18.00

500 ml sportdrank

500 ml water

Kom yoghurt met muesli en een banaan

19.30

Diner

Een bord vol ugali (maïsmeel) met tomaten, ui/bosui, paprika, een typische Keniaanse groente (lijkt op spinazie) met een stukje tonijn of vlees

2 koppen water

1 kop mangosap

1 stuk fruit

20.00

1 kop rooibos thee

1 chocoladekoekje

21.30

Slapen

 

Wat chocolaatjes extra

Als hij in Nederland verblijft is zijn dieet iets anders vertrouwd hij ons toe. “Als ontbijt eet ik dan 4 bruine boterhammen en een kom sojamelk met muesli. Als fruit eet ik geen mango maar een appel of sinaasappel en de chaithee wordt vervangen door rooibosthee. De ugali wordt vervangen door afwisselend spaghetti, rijst of aardappelen. De rest blijft wel hetzelfde alleen ’s avonds eet ik een paar extra chocolaatjes.”

 Volgens het boekje

Voor topsporters wordt een verhouding van 15% eiwitten, 65% koolhydraten en 20% vet aangeraden. Analyse van Hugo’s voeding laat zien dat hij hier verbazingwekkend dicht bij in de buurt komt. Bij een totaal van ongeveer 3000 calorieën bestaat zijn voedingsschema voor 16% uit eiwitten (120 gram), 67% koolhydraten (502 gram) en 17% uit vet (57 gram). Deze gunstige verhouding ontstaat vooral omdat Hugo kiest voor zoet broodbeleg (jam, honing, banaan), veel fruit (4 stuks per dag) en groenten eet (400 gram) en verder veel koolhydraten eet in de vorm van brood, ugali en rijst. Verzadigd vet is vrijwel afwezig in het dieet van Hugo, afgezien van de bisuitjes en chocoladekoekjes. Om toch voldoende – onverzadigd - vet binnen te krijgen kiest hij voor pindakaas, cashewnoten en avocado. De eiwitten komen vooral uit de yoghurt, noten en tonijn.

 

Ten slotte wil ik alle lezers van mijn website een heel fijne kerst wensen en een gezond en sportief 2010!

 

interview met Arjan Visser

E-mail Print PDF

Hieronder een interview, uitgevoerd door de schrijver Arjan Visser:

Op een reclamezuil in Castricum, de woonplaats van Hugo van den Broek (33), hangt nog een oud aanplakbiljet van het jaarlijkse loop- en wielerevenement de Dubbele Lus. Twintig jaar geleden zag hij, als twaalfjarig ventje, de hardlopers voor het eerst voorbij komen en hij wist meteen: dát wil ik ook. Inmiddels verdient Hugo zijn geld met topsport, is hij getrouwd met hardloopster Hilda Kibet en leeft hij het grootste deel van het jaar in Kenia. Waar het mooi is, en warm, en rustig.

lees verder

Last Updated on Sunday, 15 November 2009 15:36
 

Zondag 8 november, Iten

E-mail Print PDF

Na de toch wat teleurstellende Amsterdam marathon (2.13.25 is mijn tweede tijd ooit, maar ik zou liegen als ik zeg dat ik daar tevreden mee ben) hebben Hilda en ik enige dagen in Nederland gespendeerd, waarna we naar Barcelona vertrokken.

Een schitterende stad met mooie grote gebouwen (Gaudi), gezellige boulevards en pleinen en niet zo druk en vervuild als sommige Echt Grote Steden. En uiteraard wordt er volgend jaar het Europees Kampioenschap atletiek gehouden! Maar als je er een beetje bij wilt horen, dan zeg je dus niet “europees kampioenschap atletiek 2010 in Barcelona”, want dat is een hele mond vol. Nee, dan heb je het over het veel swingender “BCN2010”, wat je dus uit moet spreken op zijn Engels “bie-zie-en-twentie-ten'. En de echte insiders, merkte ik al snel, hebben het over “B10”.

Die insiders, de organisatoren dus, lieten ons per auto het marathonparcours zien. Dat wordt een ronde van 10km door de stad, met alleen wat vals plat erin maar verder vlak, over brede asfaltwegen, die ons voert langs een aantal markante gebouwen en monumenten. Niet dat wij, de marathonlopers, daar oog voor zullen hebben, maar de marathon is natuurlijk hét evenement bij uitstek om de stad Barcelona weer eens onder de aandacht van het grote publiek te brengen en te laten zien hoe mooi het daar is. We zullen volgend jaar 1 augustus eerst beginnen met tweemaal een ronde van 1.097 km en daarna 4 maal een ronde van 10km. Na de autorit heb ik de ronde ook nog even gelopen, met gps. Dat viel niet mee, want de benen waren nog stijf van de marathon, dus de time-to-beat voor de ronde van 10km staat op slechts 51'.

Afgelopen dinsdag zijn we in Iten gearriveerd en weer begonnen met een beetje gestructureerd trainen. Met de nadruk op 'een beetje'. Na 5 keer 30' joggen in de eerste 16 dagen na de marathon, doe ik nu dagelijks een duurloop van een uur en vanmiddag voor het eerst weer 90' – met Abdi Nageeye en Gert-Jan Wassink, die in Lornah's camp verblijven.

Ondertussen heb ik de tijd gehad om de marathon te analyseren en een antwoord te vinden op de vraag waarom het me, tegen mijn verwachting in, niet lukte om 2.11 of 2.12 te lopen.

Ik heb drie belangrijke redenen gevonden: ik heb waarschijnlijk te weinig trainingen van 35km en langer gedaan (waardoor de energievoorraad op was na 36km), ik heb een specifieke voorbereiding van 13 weken gehad, waarin ik halverwege in topvorm was en in de laatste weken minder (zo liep ik een 25km-duurloop in marathontempo na 6 weken trainen in 1 uur 20 en na 11 weken in 1 uur 22) én ik ben in de wedstrijd zelf te gretig geweest. Ik wilde zo graag hard lopen, dat ik continu kort achter de hazen zat, in plaats van te letten op ontspanning en het sparen van energie. Na een doorkomst halverwege in 1.05.40 (een prima tempo) ging ik flink versnellen de volgende 5km. Al met al heb ik dus met mijn krachten gesmeten in de marathon, en dat wreekt zich dan in de laatste 5-10km.

Zo zie je maar, ook in je 10e marathon leer je nog.

Ik ben er nog niet helemaal uit of ik volgend voorjaar weer een marathon wil doen (in maart dan, zodat ik voldoende tijd heb om me voor te bereiden op BCN2010), of me toch wil richten op de ½ marathon en 10km. Ik neig naar het laatste, maar zal daarover komende maand de knoop doorhakken.

Last Updated on Saturday, 14 November 2009 16:04
 

Zondag 18 oktober, Amsterdam

E-mail Print PDF

 

Dim lights Embed Embed this video on your site

bron: www.losseveter.nl

Last Updated on Saturday, 14 November 2009 18:16
 

Zaterdag 10 oktober, Iten

E-mail Print PDF

Het is aftellen...nog 8 dagen tot De Grote Dag.

Eigenlijk zit het zwaarste erop: 10 weken lang van veel kilometers en harde marathontrainingen. Nu volgt nog een week met lichte trainingen. De marathon zelf is uiteraard zwaar, maar omdat het een eenmalige inspanning is, waar je uitgerust aan begint, valt het in het niet bij wekenlang hard trainen.

De afgelopen weken hebben we – onder begeleiding van onze coach Gerard van Lent die enkele weken naar Kenia is gekomen – nog een paar pittige dingen gedaan, zoals een progressieve duurloop van 35km, met de laatste 15km in marathontempo en de 10km daarvoor net wat rustiger. Afgelopen zondag stond de laatste 'echt zware training' op het programma: een duurloop van 25km in marathontempo. Of eigenlijk het equivalent daarvan op 2250m hoogte. Deze deed ik samen met Koen Raaijmaekers. Koen draait ook goed, we liepen samen 1.21.50. Eergisteren dan nog een snelheidstraining van 10x1000m (in 3.03-2.55, met 1 minuut pauze). In vergelijking met de andere trainingen is dat heerlijk relaxed.

De gehele voorbereiding is goed verlopen, ondanks wat vermoeidheid onderweg, maar dat hoort erbij (zie vorige nieuws). Het is niet makkelijk om een goede marathonvoorbereiding te doen en deze zonder klachten/blessures door te komen. Het gevaar van overbelasting ligt altijd op de loer. Neem nu de komende Amsterdam marathon. Helaas hebben verschillende collega's door een blessure af moeten zeggen. Vooral erg vervelend voor henzelf, maar ik vind het ook jammer, want een NK heeft toch meer uitstraling als het sterker bezet is.

Na mijn lange blessureperiode van 2005-2007 heb ik me heilig voorgenomen om lichamelijke klachten serieus te nemen en alles te doen om overbelasting en dus blessures te voorkomen – voorlopig met succes. Maar er moet ook hard getraind worden. Ik zou voorzichtig kunnen trainen, zodat ik nooit geblesseerd raak, maar dan zal ik niet veel harder lopen dan 2.16-2.18 en dat is ook niet de bedoeling.

Vandaag stond er voor de verandering een rustdag op het programma. Een mooie kans om eens op internet te gaan, want dat komt er al wekenlang niet van. Onze 'manager' Barnabas (geen familie van professor Barrabas), die een schuur voor ons aan het bouwen is, vroeg me of ik mee wilde komen naar zijn 'cave'. Hij sprak het uit als 'keef'. Ik vroeg me af waarom hij een grot heeft en wat hij daar dan mee doet, maar het bleek om een café te gaan. De meeste Kenianen spreken Franse woorden op zijn Engels uit. Dat merkte ik voor het eerst toen verschillende taxichauffeurs het hadden over hun 'Piedjet' (met de klemtoon op pie), waarmee ze een Peugeot bedoelden.

In de keef van Barnabas verkoopt hij thee, snacks en getherri – een gerecht van bonen en mais. Nu ik zijn keef bezocht kon hij gelijk van de gelegenheid gebruik maken om de pick-up van onze auto vol te laden met bonen. En of ik die even naar zijn keef wilde brengen. Er kwam een vriendelijke jongen mee, jaar of 25, lang en sterk, om de bonen uit te laden (een zak weegt ca 100kg). Nadat hij was ingestapt deed hij de autogordel om zijn nek. Ik kon mijn lachen niet inhouden en vertelde hem: “Don't do that man, you will be killed. Put it around you body”. Waarop hij nog een arm erdoorheen wurmde, wat het geheel alleen maar lachwekkender maakte. Ik legde hem uit hoe zo'n gordel werkt en dacht bij mezelf “deze jongen komt echt uit een cave”.

Last Updated on Saturday, 14 November 2009 16:05
 


Page 6 of 7

foto: Peter Oey

sponsor:

stichting: